Semua tentang lemak: Lemak trans, lemak jenuh, Omega-3,6,9

Lemak makanan sering kali dianggap jahat dalam ‘pola makan sehat’. Ada terlalu banyak mitos yang beredar di Internet mengenai pro dan kontra saat mengonsumsi lemak makanan.

Benarkah makan ‘terlalu banyak lemak’ menyebabkan ‘kolesterol tinggi’? Apakah lemak akan mengganggu pola makan sehat dan memengaruhi berat badan kita? Apakah kita membutuhkan lemak dalam diet kita?

Apakah lemak makanan itu?

Lemak makanan adalah sumber asam lemak yang penting untuk mengoptimalkan fungsi tubuh kita.

Bersama dengan dua makronutrien utama lainnya - karbohidrat dan protein, lemak merupakan sumber energi dalam makanan kita. Setiap satu gram lemak mengandung 9 kkal energi sedangkan satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal energi. Satu gram protein juga mengandung 4 kkal energi.

Lemak juga berperan penting dalam melindungi organ tubuh, insulasi, peradangan, dan pembekuan darah. Lemak juga diperlukan untuk membantu pengangkutan vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K.

Namun, tidak semua lemak makanan itu sama. Beberapa jenis lemak dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi ada juga lemak yang sangat bermanfaat bagi manusia.

Lemak ‘baik’ terdiri dari lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak ‘jahat’ terdiri dari lemak trans dan beberapa lemak jenuh.

Apa saja yang termasuk lemak ‘jahat’?

Sebisa mungkin, hindari mengonsumsi lemak trans! Asam lemak trans (TFA) meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol ‘baik’ (HDL).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa makanan yang tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2, penyakit jantung, dan strok secara signifikan.

Lemak trans terbentuk secara artifisial dan ditemukan dalam produk-produk makanan olahan yang dikenal sebagai 'minyak terhidrogenasi parsial', seperti:

• Cokelat
• Kue
• Margarin dan mentega
• Burger
• Kentang goreng
• Kue pastri, kue puff, kue pai
• Es krim

Kita harus berusaha semaksimal mungkin untuk membatasi konsumsi produk makanan olahan yang mengandung lemak trans.

Lemak jenuh umumnya berasal dari lemak hewani, di antaranya:

• Bagian daging yang berlemak seperti pada daging domba, sapi, babi
• Susu tinggi lemak (krim kocok, es krim, susu murni, mentega)
• Kulit unggas (ayam dan bebek)
• Minyak sawit, lemak kakao, minyak kelapa
• Lemak babi, minyak samin

Mengonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung lemak jenuh berpotensi meningkatkan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL). Ada baiknya kita mengontrol asupan lemak jenuh yang masuk ke dalam tubuh.

Apa saja yang termasuk lemak ‘baik’?

Omega-3,6,9 dikenal sebagai lemak ‘baik’

Ketiganya dianggap sebagai asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), yang merupakan lemak ‘baik’. Karena tidak dapat dibuat oleh tubuh kita, ketiganya dianggap sebagai ‘lemak esensial’.

1. Omega-3
   • Terdapat tiga jenis asam lemak omega-3: asam eicosapentaenoic (EPA), asam docosahexaenoic (DHA), dan asam alfa-linolenat (ALA).
   • Otoritas kesehatan merekomendasikan konsumsi 2 porsi ikan atau minyak ikan per minggu karena ikan kaya akan asam lemak omega-3.
   • Omega-3 menjaga kesehatan jantung, membantu mencegah kecemasan, depresi, dan penyakit Parkinson. Omega-3 juga mengurangi risiko perlemakan hati dan peradangan.
   • Sumber: makerel, salmon, minyak ikan cod, ikan haring, tiram, kenari, kedelai, dan biji chia.
2. Omega-6
   • Asam lemak omega-6 terdiri dari asam arakidonat dan linoleat.
   • Omega-6 dapat mengurangi gejala menopause, eksim, gejala reumatoid artritis, dan gejala neuropati diabetik.
   • Penting untuk menjaga keseimbangan omega-3 dan omega-6.
   • Sumber asam linoleat: minyak nabati, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
   • Sumber asam arakidonat: daging dan telur.
3. Omega-9
   • Asam oleat adalah jenis asam lemak yang paling umum ditemukan pada makanan. Asam lemak ini merupakan asam lemak tak jenuh tunggal.
   • Secara teknis, tubuh kita dapat memproduksi asam oleat, namun mengonsumsi makanan yang mengandung asam oleat dapat memberi banyak manfaat bagi tubuh.
   • Hasil penelitian menunjukkan bahwa asam oleat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi peradangan meskipun mengalami obesitas. Mengonsumsi asam oleat dapat memperbaiki suasana hati Anda, meningkatkan daya ingat, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
   • Sumber: zaitun, almond, alpukat, kacang mete, minyak kacang, kacang tanah, dan kacang mete.

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Diet bernutrisi dan seimbang sangatlah penting bagi kita. Menjaga kesehatan diri dengan mengonsumsi nutrisi yang seimbang adalah kunci agar tetap sehat dan bahagia.

Jika Anda memiliki pertanyaan terkait cara mengenali berbagai jenis lemak makanan dan cara memastikan kecukupan nutrisi dalam diet harian Anda, hubungi tim ahli diet di Pantai Hospital terdekat untuk mendapatkan saran diet profesional dalam memulai hidup sehat Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan di Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atau Perhimpunan Kualitas Kesehatan untuk Rakyat Malaysia atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas pelayanan.

Referensi

1. Fakta tentang lemak: baik, buruk, dan di antara keduanya. Tersedia di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good[Accessed on 30 August 2022]
2. Lemak Trans. Tersedia di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat#:~:text=There%20are%20two%20broad%20types,small%20quantities%20of%20these%20fats [Accessed on 30 August 2022]
3. Manfaat omega-3 PUFA dalam mengatasi depresi: Sebuah meta-analisis. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Konsumsi Minyak Ikan Menghasilkan Jumlah Asam Eicosapentaenoic dan Asam Docosahexaenoic yang Diperoleh dari Diet Dapat Menurunkan Tekanan Darah pada Orang Dewasa dengan Hipertensi Sistolik: Sebuah Analisis Retrospektif. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Suplementasi omega-3 dan penyakit perlemakan hati non-alkohol: sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis. Tersedia di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/ [Accessed on 30 August 2022]
6. Suplementasi Omega-3 Menurunkan Peradangan dan Kecemasan pada Mahasiswa Kedokteran: Sebuah Uji Coba Terkontrol Secara Acak. Tersedia di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/ [Accessed on 30 August 2022]
7. 12 Makanan yang Kaya Omega-3. Tersedia di https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods [Accessed on 30 August 2022]
8. Asam lemak omega-6. Tersedia di https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#:~:text=Along%20with%20omega%2D3%20fatty,and%20maintain%20the%20reproductive%20system [Accessed on 30 August 2022]
9. Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal – Diet Tinggi Lemak yang Menghambat Adiposa NLRP3 Inflammasome – Sekresi IL-1β Termediasi dan Resistansi Insulin Meskipun Mengalami Obesitas. Tersedia di https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets [Accessed on 30 August 2022]