Semua tentang lemak: Lemak trans, lemak tepu, Omega-3,6,9

Lemak diet sering mendapat reputasi yang buruk dalam dunia 'pemakanan sihat'. Terdapat terlalu banyak mitos tentang kebaikan dan keburukan pengambilan lemak diet di Internet.

Adakah pengambilan 'lemak yang terlalu banyak' benar-benar menyebabkan 'kolesterol tinggi'? Adakah lemak akan menghalang sasaran pemakanan dan berat badan kita? Adakah kita memerlukan lemak dalam diet kita?

Apa itu lemak diet?

Lemak diet adalah sumber asid lemak yang penting untuk fungsi optimum badan kita.

Bersama-sama dengan dua lagi makronutrien utama – karbohidrat dan protein – lemak adalah sumber tenaga dalam diet kita. Satu gram lemak membekalkan 9 kcal tenaga manakala satu gram karbohidrat membekalkan 4 kcal tenaga. Satu gram protein juga membekalkan 4 kcal tenaga.

Lemak diet juga penting dalam melindungi organ, sebagai penebat, keradangan dan pembekuan darah dalam badan kita. Lemak juga diperlukan untuk mengangkut vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K.

Walau bagaimanapun, bukan semua lemak diet adalah sama. Sesetengah jenis lemak boleh meningkatkan risiko sakit jantung, tetapi sesetengah lemak sangat bermanfaat kepada kita.

Lemak diet 'baik' mengandungi kedua-dua lemak poli tak tepu dan lemak mono tak tepu. Lemak pemakanan 'buruk' termasuk lemak trans dan beberapa lemak tepu.

Apa itu lemak diet 'jahat'?

Kita harus mengelakkan lemak trans sebanyak yang boleh! Asid lemak trans (TFA) meningkatkan tahap kolesterol 'jahat' LDL dan mengurangkan tahap kolesterol 'baik' HDL.

Kajian menunjukkan diet yang tinggi lemak trans boleh meningkatkan risiko diabetes mellitus jenis 2, sakit jantung dan strok dengan ketara.

Lemak trans dibuat secara tiruan dan terdapat dalam produk makanan yang diproses dengan label 'minyak terhidrogen separa', seperti:

• Coklat
• Kek
• Marjerin dan lelemak
• Burger
• Kentang goreng
• Pastri, paf, pai
• Aiskrim

Kita perlu melakukan yang terbaik untuk mengehadkan penggunaan produk makanan yang diproses yang mengandungi lemak trans.

Kebanyakan lemak tepu berasal dari lemak haiwan, seperti:

• Bahagian daging berlemak seperti kambing biri-biri, daging lembu, daging babi
• Tenusu tinggi lemak (krim putar, aiskrim, susu penuh, mentega)
• Kulit haiwan ternak (ayam dan itik)
• Minyak sawit, mentega koko, minyak kelapa
• Lemak babi, minyak sapi

Mengambil terlalu banyak makanan dengan lemak tepu berpotensi untuk meningkatkan tahap kolesterol 'jahat' LDL. Kawal pengambilan lemak tepu kita.

Apa itu lemak diet 'baik'?

Tiga jenis omega ini dianggap sebagai asid lemak poli tak tepu (PUFA), iaitu lemak 'baik'. Oleh kerana badan kita tidak dapat menghasilkan lemak ini, ia dianggap sebagai 'lemak penting'.

1. Omega-3
   • Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3: asid eikosapentaenoik (EPA), asid dokosaheksaenoik (DHA) dan asid linolenik alfa (ALA).
   • Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan untuk kita mengambil 2 bahagian ikan atau minyak ikan setiap minggu kerana kandungannya yang kaya dengan asid lemak omega-3.
   • Lemak 'baik' ini memastikan jantung kita sihat, berpotensi mencegah kebimbangan, kemurungan dan penyakit Parkinson. Omega-3 juga mengurangkan risiko hati berlemak dan keradangan.
   • Sumber: ikan kembung, salmon, minyak hati ikan kod, herring, tiram, walnut, kacang soya dan biji chia.
2. Omega-6
   • Asid lemak omega-6 termasuk asid arakidonik dan asid linoleik.
   • Omega-6 boleh mengurangkan simptom menopaus, ekzema, simptom artritis reumatoid dan simptom neuropati diabetik.
   • Keseimbangan antara omega-3 dan omega-6 secara sihat adalah penting.
   • Sumber asid linoleik: minyak sayuran, kacang, dan bijian.
   • Sumber asid arakidonik: daging dan telur.
3. Omega-9
   • Asid oleik adalah jenis omega-9 yang paling biasa ditemui dalam makanan. Ini adalah asid lemak mono tak tepu.
   • Secara teknikal, badan kita boleh menghasilkan omega-9 namun pengambilannya boleh memberikan banyak manfaat.
   • Kajian menunjukkan bahawa omega-9 meningkatkan sensitiviti insulin dan mengurangkan keradangan walaupun obesiti. Pengambilan omega-9 ini boleh meningkatkan mood anda, membaiki ingatan dan menguatkan sistem imun anda.
   • Sumber: buah zaitun, badam, avokado, kacang gajus, minyak kacang tanah dan kacang tanah.

Buat janji temu di Hospital Pantai

Pemakanan yang berkhasiat dan seimbang adalah penting untuk kita. Penjagaan diri dengan keseimbangan nutrien yang betul adalah kunci untuk memastikan diri kita sentiasa gembira dan sihat!

Jika anda mempunyai soalan tentang cara mengenal pasti jenis lemak diet yang berbeza dan memastikan anda mempunyai nutrisi yang mencukupi dalam diet harian anda, hubungi pasukan pakar diet di Hospital Pantai terdekat untuk menerima nasihat pemakanan profesional untuk membantu memulakan perjalanan kesihatan anda.

Untuk membuat janji temu pemeriksaan kesihatan, sila hubungi pusat saringan kesihatan di Hospital Pantai yang berhampiran dengan anda.

Hospital Pantai telah diiktiraf oleh Persatuan Kualiti Kesihatan Malaysia (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pesakit dan kualiti perkhidmatan.

Rujukan

1. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. Boleh didapati di https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good [Accessed on 30 August 2022]
2. Trans Fats. Boleh didapati di https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat#:~:text=There%20are%20two%20broad%20types,small%20quantities%20of%20these%20fats [Accessed on 30 August 2022]
3. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Boleh didapati di https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ [Accessed on 30 August 2022]
4. Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. Boleh didapati di  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817716/ [Accessed on 30 August 2022]
5. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Boleh didapati di https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22023985/ [Accessed on 30 August 2022]
6. Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial. Boleh didapati di  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/  [Accessed on 30 August 2022]
7. 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Boleh didapati di  https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods [Accessed on 30 August 2022]
8. Omega-6 fatty acids. Boleh didapati di https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/omega-6-fatty-acids#:~:text=Along%20with%20omega%2D3%20fatty,and%20maintain%20the%20reproductive%20system [Accessed on 30 August 2022]
9. Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity. Boleh didapati di https://diabetesjournals.org/diabetes/article/64/6/2116/34911/Monounsaturated-Fatty-Acid-Enriched-High-Fat-Diets [Accessed on 30 August 2022]