Cara tetap aktif bergerak setiap hari

Apa itu aktivitas fisik?

Kementerian Kesehatan Malaysia (MOH) mendefinisikan aktivitas fisik sebagai gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang menghasilkan pengeluaran energi.

Ada tiga komponen utama ketika kita berbicara tentang aktivitas fisik, yakni: pekerjaan yang dilakukan (aktivitas selama bekerja), pekerjaan rumah tangga (aktivitas kehidupan sehari-hari), dan aktivitas fisik saat senggang (seperti berolahraga).

Apa itu ketidakaktifan fisik?

Kebalikan dari aktivitas fisik adalah ketidakaktifan fisik. Ketidakaktifan fisik mengacu pada perilaku sedentari atau pasif bergerak dengan gerakan tubuh yang rendah seperti menonton televisi, bekerja dengan komputer, menyetir, membaca, dan lain-lain.

Membatasi waktu yang dihabiskan untuk kegiatan sedentari terutama waktu layar untuk bersantai, penting untuk kesehatan dan kualitas hidup kita. Perilaku hidup sedentari yang lebih tinggi dapat merugikan kesehatan seperti kenaikan berat badan, kesehatan kardiometabolik memburuk, menurunkan kebugaran, menggangu tidur, dan lain-lain.

Apa manfaat dari melakukan aktivitas fisik secara teratur?

Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik baik untuk jantung, tubuh, dan pikiran kita. Aktivitas fisik adalah faktor penting dalam meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

Berikut adalah manfaat dari melakukan aktivitas fisik secara teratur:

1. Membantu mempertahankan berat badan yang sehat
2. Meningkatkan kebugaran fisik, kekuatan, daya tahan, kekencangan otot, dan postur tubuh
3. Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, strok, dan kanker
4. Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
5. Meningkatkan glukosa darah dan membantu menjaga tekanan darah tetap normal.
6. Membantu menjaga kesehatan tulang dan sendi
7. Meningkatkan energi
8. Mengeluarkan endorfin (hormon) yang membantu memberikan perasaan senang
9. Membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan
10. Membantu pemulihan dari sakit lebih cepat

Bagaimana cara tetap aktif bergerak setiap hari?

Bagaimana cara tetap aktif bergerak setiap hari?

Berikut adalah beberapa rekomendasi untuk tetap aktif dan mengurangi perilaku sedentari dalam kehidupan sehari-hari:

1. Mulailah memilih aktivitas yang lebih aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda.
   • Gunakan tangga daripada lift/eskalator
   • Sebisa mungkin, berjalanlah daripada berkendara
   • Parkirkan mobil Anda di tempat yang jauh dan berjalanlah ke tempat tujuan Anda
   • Kerjakan perkerjaan rumah sendiri seperti bersih-bersih dan berkebun
2. Akumulasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang 5-6 hari per minggu.
   • Contoh aktivitas fisik dengan intensitas sedang: jalan cepat, senam aerobik, olahraga seperti bulu tangkis, basket, bersepeda, berenang, dan lompat tali
   • Tapi, saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda sebaiknya melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 60 menit setiap hari

3. Sertakan aktivitas yang dapat membantu meningkatkan kelenturan, kekuatan otot, dan daya tahan Anda 2-3 kali per minggu.
   • Contoh: peregangan, sit-up, push-up, leg press, angkat beban (dumbbells)
4. Batasi waktu sedentari Anda.
   • Kurangi waktu sedentari Anda dengan berdiri sesering mungkin
   • Berdiri, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas sederhana di tempat seperti peregangan setelah duduk atau berbaring selama 30 menit atau lebih.
   • Batasi perilaku sedentari, terutama waktu layar untuk bersantai hingga dua jam per hari

Buat janji temu di Pantai Hospitals

Melakukan aktivitas fisik secara teratur merupakan gaya hidup, bukan perubahan cepat. Meskipun aktivitas fisik penting, Anda juga harus mengonsumsi makanan sehat dan tetap terhidrasi. Pastikan diet harian Anda kaya akan nutrien dengan banyak buah dan sayur. Batasi asupan garam, gula, dan lemak Anda. Pilih makanan utuh daripada makanan olahan atau ultra-olahan.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang kebugaran dan olahraga, hubungi tim ahli diet di Pantai Hospital terdekat agar mendapatkan saran diet profesional untuk memulai hidup sehat Anda.

Hubungi pusat pemeriksaan kesehatan, Pantai Hospital terdekat untuk membuat janji pemeriksaan kesehatan.

Pantai Hospitals telah diakreditasi oleh Malaysian Society for Quality in Health (MSQH) atas komitmennya terhadap keselamatan pasien dan kualitas layanan.

Referensi

1. Aktif bergerak setiap hari. Tersedia di https://www.moh.gov.my/moh/images/gallery/Garispanduan/diet/KM3.pdf [Accessed on 16 August 2022]
2. Manfaat berolahraga. Tersedia di http://www.myhealth.gov.my/en/benefits-of-exercise/ [Accessed on 16 August 2022]
3. Pedoman WHO tentang Aktivitas Fisik dan Perilaku Sedentari. Tersedia di https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf [Accessed on 16 August 2022]