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怀孕是一次美妙而激动人心的经历!从收到阳性妊娠测试结果到第一次进行超声波检查、第一次听到宝宝的心跳,以及见证您的腹部一天天变大,这个旅程真正改变了您的生活。
在网上饮食建议信息丰富的时代,再加上有经验的朋友和家人的善意建议,感到不知所措是完全可以理解的。
在本文中,我们将与您分享一些针对怀孕母亲的饮食指南,以帮助您度过母亲的这一转变阶段。
我为什么要吃得好?
作为孕妇,为了孕妇的健康并确保胎儿的最佳发育,您应该优先考虑全面均衡的营养摄入。
通过努力将各种必需营养素、维生素和矿物质纳入您的日常膳食中,您将为您的个人健康和宝宝的成长奠定坚实的基础。这种方法还有助于保护您的宝宝免受潜在缺陷的风险。
我应该增重多少?
怀孕期间,母亲的平均体重通常会增加约 11-15 公斤,通常是在怀孕 20 周后。在妊娠中期和晚期,您的能量需求也会增加。
以下是马来西亚卫生当局提供的一般指南:
怀孕前体重状况 |
体重指数(BMI) |
建议增重(公斤) |
体重过轻 |
< 18.5 kg/m2 |
12.5 - 18.0 |
体重正常 |
18.5 - 24.9 kg/m2 |
11.5 - 16.0 |
超重 |
25 - 29.9 kg/m2 |
7.0 - 11.5 |
肥胖 |
≥ 30 kg/m2 |
5.0 - 9.0 |
请咨询您的医生,了解您在怀孕期间应该或不应该增加多少体重。
我应该吃哪些食物?
一般来说,孕妈妈应该选择富含钙、铁、维生素A、维生素B、维生素C、维生素D和叶酸的食物。
您的医生可能会建议您服用叶酸和铁补充剂来补充您的日常需求。
- 碳水化合物
- 7 份碳水化合物。
- 提供热量来支持怀孕期间的能量需求。
- 健康的碳水化合物来源包括黑面包或米饭、藜麦、豆类和燕麦。
- 限制高度加工和精制碳水化合物的摄入,例如白面包、面食和糕点。
- 蔬菜和水果
- 3 份蔬菜、2 份水果。
- 提供膳食纤维(富含微量营养素)、维生素和矿物质,以促进胎儿发育。
- 防止便秘,降低先兆子痫(高血压)和妊娠期糖尿病的风险。
- 橙子等柑橘类水果可能有助于缓解恶心。
- 乳制品
- 2 份乳制品。
- 选择低脂牛奶、奶酪、酸奶。
- 提供钙以促进宝宝牙齿、骨骼、心脏、肌肉和神经系统的发育。
- 精益蛋白质
- 1 份鱼、1 份瘦肉/家禽肉、1 份豆类。
- 蛋白质对于宝宝(尤其是大脑)的充分生长和发育非常重要。它有助于增加宝宝的血液供应,并为您的身体做好哺乳准备。
- 良好的蛋白质来源是瘦肉、去皮鸡肉、巴氏消毒鸡蛋、鲑鱼、坚果和豆类。
- 如果您是素食主义者,请确保摄入多种植物性蛋白质,以获得所有蛋白质需求和必需氨基酸。
- 蛋白质摄入量应随着怀孕的每三个月而增加,范围为每天5 至 7 份。
- 补水
- 每天喝 6 至 8 杯水。
- 如果你喜欢喝咖啡,请注意咖啡因的摄入量。您需要将咖啡因摄入量降低至每天一杯或完全改用无咖啡因的饮料。
怀孕期间我应该避免吃哪些食物?
- 富含饱和脂肪、添加糖或钠的高度加工食品
- 酒精类
- 咖啡因
- 生肉或海鲜,如生鱼片
- 未煮熟的加工肉类
- 未经高温消毒的乳制品
- 辛辣食物
- 油炸高脂肪食物